博冠体育博冠体育所有的教大家健身的回答很全面，系统地囊括了重量训练的方法流程，却都忘了一个最大最重要最决定性的前提-我们觉得的

　　从高中的徒手健身，大一的只练胸背手臂，大二逐渐系统五分化健美体系，大三迷恋Crossfit一小段时间，大四开始powerbuilder的尝试。与其说我是在探索增肌减脂的唯一途径，不如说我是在发现增肌减脂的不同途径，殊途同归。

　　什么运动增肌？什么运动减脂？什么运动增力？什么运动增协调性？如果连这个都搞不清楚，就更别提增肌减脂了。

　　邓超的银河补习班里面有这样一句话“人生就像射箭，梦想就像箭靶子，如果连箭靶子也找不到的话，你每天拉弓有什么意义？”运动同理，打篮球的知道这是一项把球放进篮筐的运动，拳击的知道这是一项把对手击倒的运动。那健身呢？如果我们连自己在练什么都不知道，那何谈使之成为我们的爱好，达到目标的效果。

　　健身在欧美世界里的词是Fitness，泛指所有的器械锻炼和非器械锻炼，无氧锻炼和有氧锻炼。通过某种锻炼使我们的身体达到特定的目标：爆发力，力量，耐力，柔韧性，协调性，神经联系，身体成分的改变（增肌/减脂）。总结来说就是一门改造自己身体的艺术。而在健身之下，又细分出大大小小的不同体系，运动，这就相当于通过不同的训练给自己的身体技能树点不同技能点。下面给大家分享一下我比较熟知的几个体系

　　1，健美体系（Bodybuilding）代表人物：施瓦辛格，罗尼，刘兴刚，陈康，鹿晨辉，牟丛等等

　　健美 - bodybuilding，顾名思义就是身体(肌肉)的建造。我们平时所熟知接触到的健身房，健身网红，运动员，补剂，基本全部都是从这个体系下衍生出来的。与大众想象的不一样的是，健美比赛本质上是个选美比赛！而不是比谁力量大，打架厉害或者是接子弹之类的活。

　　评判标准是肌肉的围度，比例，清晰度，全面发展，台上展示动作的台风，以及很重要一点与评委的审美接近度。这里意思不是说健美体系下锻炼出来的人力量，爆发力，耐力，心肺能力就不强大了，跟不锻炼的人比还是绰绰有余，只是这个体系的动作设计最终目的就是为了肌肉量的最大化，所有的力量，爆发力，耐力增长都是服务于肌肉量增长这个大前提。

　　健美源于19世纪末期 尤金·山道（Eugen Sandow），他作为一名崇尚希腊式审美的大力士成功把大力士表演升级成了肌肉造型表演。简单来说他是历史第一个摆各种骚姿势展现自己肌肉的男人，从而成为了第一位健美运动员（论第一个吃螃蟹的重要性）。这也定性了健美的基调 -通过特定姿势展示自己的肌肉形态

　　接下来，健美通过一个神一样的男人发扬光大，他就是乔·韦德（Joe Weider）(1919-2013).现在所有我们了解的健美产业：训练，饮食，补剂，比赛，审美。都由这个男人一手创造并发扬光大。他最大的贡献就是商业化健美。

　　我们所熟知的州长施瓦辛格可以说其实是乔·韦德所培养，指导出来的一个健美运动代言人，乔·韦德健美商业帝国最著名的一个广告。

　　通过乔韦德，健美这种训练体系/生活方式才从一个小众的运动走入现代大众的生活。这项运动能够如此流行的是因为成熟的商业化使健美能够养活大量上下流的企业。上到补剂公司/器械商，下到传媒/运动员/教练。

　　现在大部分人训练使用的五分化（胸背腿肩手臂），一个动作4~5组，每组8~12次，蛋白粉氨基酸补剂，健美展示动作，全部都源自于乔韦德的创造和营销。健美的增肌能力和吸金力度无疑是成正比的。

　　术业有专攻，毫无疑问坚持使用健美体系训练能够使人短期内系统地实现增肌，增力，增强神经联系，爆发力，与身体协调能力。这也不是让健美运动员去比拳击，跑步，挨刀子，挡子弹的理由，不是人人都是州长。同时使用健美体系训练，固定姿势展示形体是再正常不过的一个环节。自信不代表自恋。

　　在认同健美体系的优点同时，我们也需要正视这个体系的缺点 1，场地器械要求过高，特别是很多固定器械 2，裁判基于审美的评价标准过于主观 3，相对来说不太注重心肺，协调性，耐力的发展 4，“神化”健美，导致大家说起健身就只能想到健美的训练体系 5，职业选手类固醇的泛滥导致的健康与法律问题。

　　2，举重/奥林匹克举重 （Olympic weightlifting）代表人物：吕小军，皮洛士迪马斯

　　言简意赅，这个体系就是通过比较谁能把最重的杠铃举过头顶的竞技项目，也是最古老原始的力量训练。源于古中国，古希腊，古埃及训练士兵所使用的方法。同时这也是唯一一个从第一届奥运会开始就列为项目的举铁运动。

　　现代举重保留着抓举，挺举两种方式，同时也淘汰掉了单手抓举，推举之类隐患较大的项目。举重要求锻炼者最大化爆发力，身体协调性，力量，以及动作熟练度。

　　在中国很多人眼中，这是一个与自身相当遥远的运动。只有在四年一次的奥运会以及举重冠军卖奖牌等新闻中才会略有耳闻。其实随着“举铁”的发展与普及，举重也在慢慢走进普通爱好者的视野之中。

　　中国举重名将-吕小军，在欧美的流行程度要远远超过在中国国内的知名度。常逛油管的朋友会发现，外国举铁爱好者的第一句中文国骂“cao”，就是从军神，田涛等中国名将的训练视频中学习到的。

　　爱好者通过举重训练，抓举(Snatch)挺举(Clean and Jerk)实力推(military press)可以最大化自身的爆发力，力量，心肺功能和协调性。虽说肌肥大效果不能与健美相比博冠体育，但是还是能带来相当可观的增肌效果。

　　而举重也有他的缺点和局限性 1，商业化太弱导致专业的场馆很少很少，合规的举重台也少 2，门槛很高，需要很专业的指导去学习正确的动作和发力模式 3，社会文化认同感较弱（圈子小）。但其实我就读的美国本科健身房里有很多训练抓举挺举的大学生。

　　3，力量举/健力 （Powerlifting）代表人物：Sheiko，安德烈马拉尼切夫，比尔卡茲梅等等

　　如果说健美是精密注重细节的满汉全席，举重是注重技巧熟练度的刀削面，那么力量举就是简单粗暴的手抓羊肉。三大项：卧推，深蹲，硬拉，管你谁肌肉大谁动作连贯，谁在标准的体重范围内总成绩重谁就是奥力给。PR(personal record)个人最佳成绩 是力量举世界里的唯一标准。

　　上个世纪50年代，力量举开始慢慢在美国流行，最初的力量举项目包括深蹲，卧推，弯举（你没看错就是练二头的弯举）。后来随着规则的统一以及IPF (International Powerlifting Federation)国际力量举联合会在1970年代的出世形成了卧推，深蹲，硬拉，三大项的比赛规则

　　相较于健美动作的多样性和复杂化，力量举更加扎根于三大项以及任何可以强化三大项成绩的辅助动作。各种著名的5X5,10X10都是由力量举计划衍生而来。通过更长时间的组间休息，更少的次数，更高的热量摄入来保证力量的最大输出。比如说Sheiko的计划就是祖师级别的力量举计划。

　　随着健身在中国的发展，力量举这个项目也在国内越来越盛行。突破重量那一瞬间是每个powerlifter所追求的源动力。在最大化爆发力，力量的同时，力量举相对健美对于器械的要求也更少。力量对于健美来说是工具，但对于力量举来说是结果。同时，力量举对于干净饮食的要求就不那么严格了。

　　但是大家对于力量举有个误区是觉得力量举可以XJB吃，练力量举的都是壮胖子。其实不然，专业的力量举比赛是通过体重分组的，选手需要做到在自己的体重级别里面做到力量最大。很多力量举选手看起来甚至可以说是其貌不扬，不那么“大”。

　　Taylor Atwood这哥们就是个例子，IPF 74kg级别冠军，三大项总成绩758kg, 超过十倍体重配上这个发量足以打破常人对于力量举的刻板印象。而且你能想象这个帅比是业余兼职力量举么。

　　而对于力量举来说，也有一定的劣势，1，需要不断地调节找人指导三大项的动作，在不同的重量之下，没有哪一个恒定的动作是完美不需要改变的 2，大重量有比较大的受伤风险，需要特别注意护具的的安排，却不能依赖护具 3，跟力量举的计划有比较大的心理压力（比健美更固定的重量和组次）

　　此CF非彼CF,你不需要拿着冒蓝火的哒哒哒，却需要在一个个WOD之间啊啊啊。看似依旧是耍杠铃做引体，但CF和健美有质的区别。

　　CrossFit 由美国的Greg Glassman教练于2000年创立，经过他的传销，不对，营销，发展成为一个十分成熟的健身体系。主打通过有氧无氧穿插式训练，只有你想不到没有他安排不到的动作，来达到爆发力、速度、协调性、耐力等等，所有完成运动所需要的条件的全面提升。

　　简而言之就是除了肌肥大，其他的技能点都要点上。crossfit综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇练习，引体向上，抓举，推举，划船机，burpee之类的动作都包含在内。动作的基础也是CF很大的一个优势 - 你不需要那么多的固定器械。CF唯一的固定器械可能是写WOD的黑板。

　　几个动作为一组，每个训练菜单叫WOD (Workout of the Day)，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。

　　本科阶段有一段时间被CF这种全面发展的理念和愿景所吸引，也去北京的CrossFit Long体验过几次。抛开这种全面发展的愿望是否能达到不说，可以说CrossFit是继韦德的健美体系之后，21世纪最成功的健身体系商业化营销案例之一。CrossFit其实是Greg Glassman所创建的一个品牌，每个CF场馆的创建，CF教练资格都需要给他交租。

　　CrossFit这种理念新颖，”病毒式“营销，社交属性的新时代健身体系也有着他不少可取之处。同时也有着他本身的诟病。1，比赛规则的设立（最少时间做最多组）导致很容易造成动作的不标准 2，全面提升的概念虽然美好却缺乏专精 3，国内有些CF场馆其实没有认证的资质，部分CF教练其实就是由健身教练换皮上岗 4，没有锻炼基础的人十分容易在WOD的高强度中迷失，更建议有一定健身基础的人群转入CF.

　　社会越和谐，运动就会越暴力和野性,来释放现代人内心中深深埋藏的动物性。如果要说当今一个最充满野性，力量的项目，那必须有strongman的位置。这个大力士与我们平时所夸人的那个形容词不一样，这是一个专业的赛事同时形成了一套独特的健身训练体系。

　　大力士在传统的力量训练三大项之上加入了很多实际中的劳动项目进行锻炼（袁隆平还是吃太饱.gif），比如说拉铁桶，抱圆石，负重农夫行走，类似推磨的Conans Wheel。提高难度的同时还满足了大力士比赛的观赏性。

　　因为大力士比赛观赏性很强健身，十分卖座，所以衍生出来了很多大力士的职业选手。同时又因为项目本身的限制，普及度十分有限。国内相关选手更是更加稀少。对于大力士项目爱好者来时，饮食也是一个十分大的门槛，一般一个strongman选手一天需要摄入5000~10000卡的热量来维持训练量。

　　同时大力士运动员也是所有运动员里面体型最为庞大的一个。健美巨兽在大力士面前都像是个小朋友。这同时进一步说明了大力士这个项目的高门槛。国内建议家里有地，有钱，饭肉管饱，钢铁关节，胃口好的朋友去尝试一下。

　　从体操到街头健身，从吊环到双力臂。使用单双杠的街头健身和奥运会上大家熟知的体操都是街头健身的不同表现形式。降维来说就是 使用自重训练达到锻炼自己身体的终极方式健身。相信这也是大家最早接触到健身的契机，包括我高中时期念念不忘的囚徒健身（地摊文学）。

　　通过最基础且符合人体发力的动作，达到锻炼力量，耐力，协调性，平衡性，柔韧性的目的。同时也是门槛最低最容易接触到的锻炼。你只需要一个单杠，一小片空地就基本可以完成徒手健身大多数的动作。大多数耳熟能详的神技都是从街头健身中被大家熟知。双力臂，前水平，后水平，俄式挺身，龙旗，人体旗帜，单手引体无不在小男生的嘴中口口相传。

　　而体操是更加专业化，门槛高的徒手健身。其下也可以细分出竞技体操，艺术体操，蹦床等小类。力量，平衡，艺术感的统一造就了体操的独特性。

　　无论是否专注于徒手健身与否，自重训练对于健身来说都是无比重要的一块。同时看似门槛最低的徒手健身同时也有他的不足之处 1，门槛低但是十分看重身体比例和构造，比如说体重和身高决定了你很多动作无法完成 2，在无人看护的情况下有一点风险，特别是单杠之流 3，比赛规则比较五花八门，职业发展以及商业化程度较低。

　　简单手打介绍了一下自己喜欢看，有接触的健身体系。以前回答健身相关问题的时候，大家最喜欢问我的问题就是 -你是怎么坚持下来的？而事实其实是，我不需要坚持，这是我生活中唯一不需要坚持的事情。就像大家吃火锅一样，吃火锅需要你下定决心坚持去吃火锅么？你需要火锅店配一个私教天天督促你去吃火锅么？这是我的乐趣源泉，压力释放的机制。

　　而乐趣是建立在，你对你所做的事情有一定了解的基础之上。你都不知道火锅是个什么东西，不知道奶茶是个什么东西，只是人云亦云，那你如何对一件事情保持持久的热爱？

　　了解不同的健身运动，不同的锻炼目标，不同的运动乐趣，不同的训练方法，才是没有锻炼基础的人决定开始增肌和减脂的第一步。把运动当成我们的朋友，交朋友你得先各自自我介绍呀。

　　我是半夜ci火锅，希望大家能从运动中发现乐趣，跑去运动和半夜找你ci火锅一样开开心心屁颠屁颠。